By Chaithanya – Nutrition Enthusiast & Indian Diet Observer
పరిచయం:
భారతీయ ఆహారాలలో, రోటీ vs రైస్ అనేవి ఎక్కువగా తీసుకునే ప్రధాన ఆహారాలు. మీ రోజువారీ భోజనంలో కూడా అవి తిరుగులేని స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నాయని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. కానీ ఒక సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే: ఏది మంచిది, రోటీ లేదా బియ్యం? అలాగే, అన్ని ధాన్యాలలో, ఏ రకం మీ శరీరానికి నిజంగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది?
మీరు తెలియకుండానే తప్పు రకం ధాన్యాన్ని లేదా తప్పు మార్గంలో వినియోగిస్తుండవచ్చు. ఈ పోస్ట్‌లో, భారతీయ ఆహార విధానాల యొక్క ప్రత్యక్ష అనుభవం మరియు సాంప్రదాయ అవగాహనను ఉపయోగించి, బియ్యం మరియు రోటీ చుట్టూ ఉన్న కొన్ని సాధారణ అపోహలను నేను డీకోడ్ చేస్తాను. ఈ వ్యాసం చివరి నాటికి, మీ శరీరానికి ఏ ధాన్యం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో మరియు గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం వాటిని సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు తెలుస్తుంది.
రోటీ vs బియ్యం ఉండే పోషకాలు
రోజు రోజు మనం ఎక్కువగా తినే ఆహారాల్లో రోటీ మరియు రైస్ చాలా కామన్. కాబట్టి ఇవి రెండింటిలో ఏది బెటర్ అన్నది తెలుసుకోవాలంటే ముందుగా వాటి పోషక విలువను ఒకసారి చూడాల్సిందే.
ఒక మిడియం సైజ్ రోటీ నుంచి మీకు దాదాపుగా వస్తాయి:
- 100 కేలరీలు
- 20 గ్రాముల కంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్
- 3.5 గ్రాముల ప్రొటీన్
- 2.5 గ్రాముల ఫైబర్
- తక్కువగా లేదా ఉండని ఫ్యాట్
ఇంకా, ఒక కప్ ఉడికించిన వైట్ రైస్ ఇస్తుంది:
- 242 కేలరీలు
- 53 గ్రాముల సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్
- 4.43 గ్రాముల ప్రొటీన్
- కేవలం 0.7 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
- తక్కువగా లేదా ఉండని ఫ్యాట్
ఇప్పుడు చూశాక స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది మైక్రోన్యూట్రియంట్స్ విషయానికి వస్తే రోటీ కాస్త బెటర్. ఎందుకంటే హోల్ వీట్ అంటే గింజల ఉప్పరి పొర తీసేయకుండా మిల్లింగ్ చేయడం వలన అందులో ఉన్న యాంటీఆక్సిడెంట్స్, మినరల్స్ అన్నీ అలాగే ఉంటాయి.
మరోవైపు, వైట్ రైస్‌ను ప్రాసెస్ చేసే సమయంలో ఆ పొరను తీసేయడం వల్ల చాలా పోషక విలువ పోతుంది.
ఇలాంటి హోల్ గ్రెయిన్స్‌లో ఉండే పోషకాల వలన స్కిన్ హెల్త్, హెయిర్ స్ట్రెంగ్త్, బాడీ ఫంక్షన్లన్నీ బాగుంటాయి.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్
రోటీ, రైస్ లాంటివి పోల్చుకునేప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనే మరో ముఖ్యమైన అంశాన్ని తప్పక చూడాలి. GI అంటే మనం తినే ఆహారం బ్లడ్ షుగర్ లెవల్స్ ఎంతవరకు పెంచుతుందో చెప్పే ఒక స్కేల్ లాంటిది.
- హోల్ వీట్ రోటీ GI: 62
- వైట్ రైస్ GI: 73
అంటే ఏమిటి?
వైట్ రైస్ తినగానే బ్లడ్ షుగర్ లో వేగంగా పెరుగుదల జరుగుతుంది. దీని వలన ఇన్సులిన్ లెవల్స్ కూడా పీక్ అవుతాయి.
అంటే రైస్ అనేది ఆరోగ్యానికి హానికరం అనుకుంటున్నారా?
అవసరం లేదు.
ఒకసారి ఆలోచించండి, మీరు రైస్ ఒక్కటే తింటారా?
తప్పనిసరిగా కాదు కదా. మనం చాలా సార్లు రైస్‌తో పాటు ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే కర్రీస్, సలాడ్స్, బటర్ మిల్క్ లాంటి వాటిని కూడా తీసుకుంటాం.
ఇవి అన్నీ కలిపి తినడం వల్ల రైస్ యొక్క GI ఎఫెక్ట్ తగ్గిపోతుంది. అంటే డైజేషన్ స్లో అవుతుంది, బ్లడ్ షుగర్ కూడా కంట్రోల్లో ఉంటుంది.
అందుకే, రైస్ తినొద్దు అనే దానికంటే ఎలా తింటున్నామన్నదే ముఖ్యం.
Also Read : పెరుగు తినడంలో చాలామంది చేసే 7 పొరపాట్లు – ఆయుర్వేదం ప్రకారం ఎలా తినాలి?
ఆధునిక అవగాహనతో సాంప్రదాయ పద్ధతులు
ఇవి నిజమైన అనుభవం ఆధారంగా ఇచ్చే కొన్ని సింపుల్ చిట్కాలు:
- మధ్యాహ్న భోజనంలో కీరా, రాత్రి భోజనంలో అల్లం సలాడ్ చేర్చండి. ఇవి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
- తండూరీ రొటీ సాధారణ రొటీ కంటే తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. అప్పుడప్పుడు తినడం మంచిది.
- మీరు పిండి లో పాలు కలిపి రొటీ తయారుచేస్తుంటే, దాన్ని ఉప్పు కలిగిన పదార్థాలతో కలిపి తినకండి. అది బాడీలో టాక్సిన్స్‌ను ఏర్పరచి చర్మ సమస్యలు కలిగించే ప్రమాదం ఉంటుంది.
- రోజు రెండు సార్లకంటే ఎక్కువగా రొటీ తినడం తప్పించండి. మితంగా తినడం ఆరోగ్యానికి మంచిది.
నా నిర్ణయం:
చాలామంది తమకు సరిపడే ఆహారం గురించి తెలిసుకోకుండా, పేరున్న fairness creams లేదా trendy డైట్లు మీద అంధంగా ఆధారపడుతున్నారు.
నేను గమనించిన విషయం ఏంటంటే? పాలిష్ చేసిన బియ్యం బదులు చేతితో మరిగిన బియ్యం (hand-pounded rice) వాడటం లాంటివి, లేదా అవసరానికి మించి రోటీ తినడం తగ్గించడం లాంటివి చిన్న మార్పులా అనిపించినా, ఆరోగ్యంలో చాలా పెద్ద మార్పులు తీసుకురాగలవు.
మీరు ఏమి తింటున్నారన్నదికంటే, ఎలా తింటున్నారు అనేది అసలు ముఖ్యమైన విషయం. దాని మీద అవగాహన పెంచుకుంటే మీ ఆరోగ్యం చాలా మంచిగా మారుతుంది
ముగింపు
రోటి మరియు రైస్ రెండూ ఆరోగ్యకరమైన భారతీయ ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. దీంట్లో అసలైన విషయం:
- సరైన రకం ఎంచుకోవడం (ఉదాహరణకు: హోల్ వీట్ రోటి, హ్యాండ్ పౌండెడ్ రైస్ లేదా బ్రౌన్ రైస్)
- ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండే పక్క డిశెస్‌తో కలిపి తినడం
- సంప్రదాయ వంటకాల జ్ఞానాన్ని పాటించడం (ఉదా: కొద్దిగా నెయ్యి వాడటం లేదా అన్నం నానబెట్టి వండడం)
- మన శరీరానికి తగ్గట్లు, జాగ్రత్తగా, మితంగా తినడం
గమనిక
ఈ బ్లాగ్ వ్యక్తిగత అనుభవం, సంప్రదాయ ఆచారాలు మరియు భారతీయ ఆహార అలవాట్ల ఆధారంగా ఉండే పోషకతత్వ అవగాహనపై ఆధారపడినది. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం వేరేలా ప్రతిస్పందిస్తుంది. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి, శారీరక శ్రమ స్థాయి, జీర్ణక్రియ పరంగా మీకు సరిపోయే ఆహారం వేరేలా ఉండవచ్చు. కాబట్టి మీరు తీసుకునే ఆహారంపై మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తున్నదో గమనించండి మరియు ఎప్పుడూ శరీరాన్ని వినండి.
గుర్తంచుకోవాల్సిన విషయం
ఈ బ్లాగ్ విద్యా మరియు సమాచార లక్ష్యాల కోసమే రూపొందించబడింది. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య సలహాల కోసం దయచేసి సర్టిఫైడ్ హెల్త్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
నా పేరు చైతన్య. నేను ఆరోగ్యాన్ని అత్యంత ప్రాధాన్యంగా భావిస్తున్నాను. ఈ రోజుల్లో పిల్లల నుంచి పెద్దల వరకు చాలా మంది జంక్ ఫుడ్ మరియు బయట ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకుంటూ తమ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీసుకుంటున్నారు. ఈ పరిస్థితిని చూసిన తర్వాత, నిజమైన ఆరోగ్యమే నిజమైన సంపద అనే విషయాన్ని అర్థం చేసుకున్నాను. ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు మనం ఎలా జీవించాలి, ఎలాంటి ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి అనే విషయాలను నేర్చుకుంటూ, వాటిని మీతో పంచుకుంటున్నాను. మీరు కూడా నిస్సంకోచంగా వాటిని అనుసరించి ఆరోగ్యంగా జీవించవచ్చు. [గమనిక : మీకు మరింత ఎక్కువగా మీ ఆరోగ్యం ప్రమాదం లో ఉంది అనిపిస్తే కచ్చితంగా వైద్యుల సలహా తీసుకోండి]